„Mensana in corpore sano „ este o vorba veche dar actuala si in zilele noastre. Pentru a avea o minte sanatoasa, trebuie sa avem si un corp sanatos. Pentru indeplinirea acestui deziderat este nevoie de multa atentie,consecventa si multa munca.

Bazele unui corp sanatos sunt o alimentatie sanatoasa, odihna de calitate si miscare.Din pacate viata noastra, de zi cu zi, devine din ce in ce mai sedentara, facem putina miscare pe parcursul unei zile.

Solutia pentru mai multa miscare este sa ne impunem si sa ne programam, de cel putin 3 ori in cursul unei saptamani un antrenament fizic, de minim o ora. Persoanele cu o viata activa, care au inclusa in rutina zilnica un program de exercitii fizice stiu ca este important sa acorde atentie, pe langa alimentatia sanatoasa si odihna, suplimentarea aportului de vitamine, atat de necesare organismului pentru o buna functionare.

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt compuși organici esențiali pentru viață, care sunt necesari în cantități mici pentru buna funcționare a organismului. Aceste substanțe sunt esențiale pentru diverse procese metabolice și funcții biologice și sunt obținute în principal din alimentație, deoarece organismul uman nu poate produce majoritatea vitaminelor în cantități suficiente.

Vitaminele pot fi împărțite în două categorii principale:

1. Vitamine solubile în apă: Acestea includ vitamina C și complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12). Aceste vitamine sunt solubile în apă și sunt transportate prin sânge către celulele care le utilizează. Orice exces de vitamine solubile în apă este eliminat în general prin urină, deoarece organismul nu le poate stoca în mod eficient.
2. Vitamine solubile în grăsime: Acestea includ vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K. Aceste vitamine sunt solubile în grăsimi și necesită grăsimi pentru a fi absorbite eficient în intestinul subțire. Ele pot fi depozitate în țesuturile grase ale organismului și pot rămâne acolo pentru perioade mai lungi de timp.

Fiecare vitamină are funcții specifice în organism și este esențială pentru sănătatea generală. De exemplu, vitamina C este importantă pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea pielii, în timp ce vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și pentru sănătatea oaselor.

Deficiența de vitamine poate duce la diverse probleme de sănătate, cum ar fi rahitismul (deficiența de vitamina D), scorbutul (deficiența de vitamina C) sau anemia (deficiența de vitamina B12). Pe de altă parte, un exces de vitamine, cunoscut sub numele de hipervitaminoză, poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate.

Cea mai bună modalitate de a asigura o aport adecvat de vitamine este printr-o dietă echilibrată și variată, care să includă o gamă largă de alimente, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, carnea slabă, peștele, produsele lactate și sursele de grăsimi sănătoase. Dacă ai preocupări cu privire la aportul de vitamine sau ai nevoie de suplimente, este recomandabil să consulți un nutriționist sau un specialist în sănătate.

Ce se intampla in corpul uman in timpul exercitiilor fizice ?

În timpul efortului fizic, organismul experimentează o serie de modificări pentru a răspunde la cerințele crescute de energie și pentru a menține homeostazia (echilibrul intern).

Iată ce se întâmplă în corpul nostru în timpul efortului fizic:

1. Creșterea fluxului sanguin: Când începe efortul fizic, inima începe să pompeze mai mult sânge pentru a furniza oxigen și nutrienți mușchilor care lucrează. Acest lucru se realizează prin creșterea frecvenței cardiace și a volumului de sânge pompat de fiecare bătaie.
2. Creșterea respirației: Pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor, ritmul respirației crește. Acest lucru permite absorbția oxigenului din aer și eliminarea dioxidului de carbon rezidual.
3. Producția de energie: Mușchii noștri folosesc energie pentru a se contracta și a produce mișcare. Această energie este furnizată de moleculele de adenosintrifosfat (ATP). În timpul efortului fizic, organismul începe să descompună moleculele de ATP și să le reînnoiască rapid pentru a menține energia necesară.
4. Creșterea temperaturii corporale: Activitatea musculară intensă produce căldură ca produs secundar. Pentru a preveni supraîncălzirea, corpul reglează temperatura prin sudorație și prin dilatarea vaselor de sânge de la nivelul pielii.
5. Contracția musculară: Mușchii se contractă pentru a efectua mișcările necesare efortului fizic. Acest proces implică eliberarea de calciu în celulele musculare și legarea proteinelor contractile (actina și miozina) pentru a genera forța și mișcarea.
6. Mobilizarea resurselor energetice: În timpul efortului fizic, corpul utilizează carbohidrații, grăsimile și, în anumite condiții, proteinele pentru a furniza energie mușchilor. Durata și intensitatea efortului vor determina proporția acestor surse de energie utilizate.
7. Eliminarea deșeurilor metabolice: În timpul exercițiului, se produc deșeuri metabolice, cum ar fi acidul lactic. Corpul trebuie să le elimine eficient pentru a preveni o acumulare excesivă, care poate cauza oboseală musculară și disconfort.
8. Creșterea frecvenței respiratorii: Când efortul devine intens, organismul poate trece la respirația anaerobă, care nu utilizează oxigen în mod eficient. Acest lucru poate duce la acumularea de acid lactic în mușchi și la creșterea respirației pentru a compensa.
9. Secreția hormonilor: Exercițiile fizice declanșează eliberarea de hormoni, cum ar fi adrenalina și noradrenalina, care pot crește ritmul cardiac și pot crește dispoziția și starea de alertă.
10. Reparația și creșterea mușchilor: După exercițiu, corpul începe procesul de reparare și creștere a țesutului muscular. Acesta implică regenerarea celulelor musculare și creșterea dimensiunii și a puterii musculare în timp.

Aceste modificări sunt parte a răspunsului normal al organismului la efortul fizic și au rolul de a sprijini mișcarea și de a furniza energia necesară pentru a susține activitatea. Efectele pot varia în funcție de intensitatea, durata și tipul de exercițiu, precum și de nivelul de pregătire fizică al unei persoane.

Vitaminele recomandate persoanelor cu activitate fizica intensa

Exercițiile fizice pot avea un impact semnificativ asupra necesităților nutriționale ale unei persoane. În timpul activității fizice, organismul poate avea nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a funcționa eficient și pentru a ajuta la refacerea musculară și la menținerea sănătății generale. 

Recomandările pentru suplimente de vitamine pentru persoanele care practică exerciții fizice pot varia în funcție de nivelul de activitate, dieta, nevoile individuale și alte factori. În general, majoritatea persoanelor active pot obține majoritatea vitaminelor de care au nevoie din alimentație, dar în anumite situații, suplimentele pot fi utile. Este important să consulți un medic sau un nutriționist înainte de a începe orice suplimentare, deoarece fiecare individ are nevoi nutriționale diferite. Cu toate acestea, iată câteva suplimente de vitamine care pot fi luate în considerare pentru persoanele care practică exerciții fizice:

1. Vitamina D: Dacă petreci mult timp în interior sau locuiești într-o zonă cu expunere redusă la soare, s-ar putea să ai nevoie de un supliment de vitamina D. Aceasta este importantă pentru sănătatea oaselor, absorția calciului și funcția musculară.
2. Complexul de vitamine B: Vitaminele din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12) sunt esențiale pentru metabolismul energetic și funcția nervoasă. Unii sportivi ar putea să aibă nevoi crescute de vitamine din acest grup, în special cei care se antrenează intens.
3. Vitamina C: Vitamina C este un antioxidant și poate ajuta la reducerea stresului oxidativ indus de exerciții intense. De asemenea, poate sprijini sistemul imunitar.
4. Vitamina E: Vitamina E este un alt antioxidant care poate ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Unii sportivi iau suplimente de vitamina E pentru a reduce riscul de dureri musculare post-antrenament.
5. Vitamina A: Vitamina A este importantă pentru sănătatea pielii, a vederii și a sistemului imunitar.
6. Vitamina K: Aceasta este esențială pentru coagularea sângelui și poate fi importantă pentru sportivii care se antrenează în sporturi cu risc crescut de vânătăi sau leziuni.
7. Vitamina C: Este importantă pentru sănătatea pielii și pentru sistemul imunitar. Poate ajuta la vindecarea rănilor și la refacerea țesuturilor în urma efortului fizic.
8. Calciu și magneziu: Aceste minerale sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și pentru contracția musculară corectă. Sportivii care au nevoie de mai mult calciu și magneziu ar putea să ia în considerare suplimentele, dar este important să nu depășească dozele recomandate.
9. Fier: Persoanele care fac exerciții fizice intense pot pierde fier prin transpirație și pot avea nevoi crescute de acest mineral. Totuși, suplimentarea cu fier ar trebui făcută sub supravegherea unui medic, deoarece un exces de fier poate fi dăunător.

Rețineți că suplimentele alimentare ar trebui să fie luate cu prudență și în cantități corecte. Consumul excesiv de vitamine și minerale poate avea efecte adverse. Înainte de a începe orice suplimentare, discută cu un profesionist în domeniul sănătății sau cu un nutriționist pentru a evalua nevoile tale individuale și pentru a primi recomandări specifice. Este întotdeauna mai bine să obții majoritatea vitaminelor și mineralelor din alimentație, într-o dietă echilibrată și variată.

Cum administram vitaminele in cadrul unui program constant cu exercitii fizice?

Administrarea corectă a vitaminelor într-un regim de viață cu efort fizic este importantă pentru menținerea sănătății și pentru susținerea performanțelor fizice. Iată câteva sfaturi generale pentru administrarea vitaminelor într-un astfel de context:

1. Consumă o dietă echilibrată: Cea mai bună sursă de vitamine și minerale este dieta ta. Asigură-te că consumi o varietate de alimente care să acopere nevoile nutriționale. Include fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate sau surse alternative de calciu în alimentația ta zilnică.
2. Calculează necesarul de calorii: Efortul fizic intens poate crește nevoia de calorii, ceea ce înseamnă că vei avea nevoie de o cantitate mai mare de vitamine și minerale pentru a susține metabolismul. Consultă un nutriționist sau un dietetician pentru a stabili necesarul caloric și nutrițional specific pentru tine.
3. Suplimentează cu înțelepciune: Dacă nu poți obține suficiente vitamine și minerale din dieta ta, poți lua în considerare suplimentele alimentare. Cu toate acestea, nu trebuie să folosești suplimente ca înlocuitor pentru o dietă sănătoasă. Consultă un profesionist în domeniul sănătății sau un nutriționist înainte de a începe orice suplimentare.
4. Vitamina D: Dacă petreci mult timp în interior sau locuiești într-o zonă cu puțină expunere la soare, poate fi necesar să iei un supliment de vitamina D. Vitamina D ajută la absorbția calciului și este importantă pentru sănătatea oaselor.
5. Vitamina C: Această vitamină poate sprijini sistemul imunitar și poate contribui la recuperarea musculară. Poți obține vitamina C din fructe și legume proaspete sau, în unele cazuri, din suplimente.
6. Complexul de vitamine B: Dacă faci exerciții intense, aceste vitamine pot juca un rol important în metabolismul energetic. Alimentele precum carne, ouă, legume cu frunze verzi și nuci conțin vitamine B.
7. Hidratare: Nu uita că hidratarea corespunzătoare este esențială pentru a asigura absorția corectă a vitaminelor și mineralelor. Consumul adecvat de apă este crucial, mai ales în timpul efortului fizic.
8. Menține echilibrul: Nu exagera cu suplimentele. Consumul excesiv de vitamine și minerale poate fi dăunător pentru sănătate. Urmează recomandările profesioniștilor în domeniul sănătății și nu lua suplimente în exces.
9. Monitorizează-te: Dacă ești implicat în eforturi fizice intense sau competitive, poți face teste pentru a evalua nivelurile de vitamine și minerale din sângele tău. Aceasta te poate ajuta să ajustezi dieta sau suplimentația în funcție de nevoile tale individuale.

În general, fiecare persoană are nevoi nutriționale diferite în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori individuali. Un nutriționist sau un specialist în sănătate te poate ajuta să stabilești un plan de alimentație adecvat pentru nevoile tale specifice și pentru nivelul tău de activitate fizic.

AN