Indicele de sațietate

Nu trebuie să-ti fie foame când slăbești!
Cât timp poți suporta fara să-ți fie foame înainte să începi să mănânci din nou?
Numai tu stii.

Ce este indicele de sațietate?

Este un instrument excelent atunci când alegi alimentele potrivite pentru programul tău de slăbire. Spune cum vă puteți reduce la minimum senzația de foame, făcându-vă mai ușor să obtineti pierderea în greutate pe care o doriti.
Instrumentul Indicele de Satietate clasează diferite alimente în funcție de capacitatea lor de a satisface foamea.
Indicele se bazează pe un studiu realizat la Universitatea din Sydney, Australia, în care aceștia au comparat efectele de satietate ale diferitelor alimente. Este clar că anumite alimente potolesc foamea mult mai bine decât altele. Testul a fost realizat prin administrarea unui grup de voluntari porții de 240 de calorii din diferite alimente și apoi măsurarea cantitatii de mancare consumate din nou după două ore.
Indicele pâinii albe a fost stabilit la 100. Alimentele cu scor mai mare de 100 sunt mai sățioase decât pâinea albă și cele sub 100 sunt mai puțin sățioase. Indicele ia în considerare doar cât timp o anumită mâncare vă va menține sătul nu spune nimic despre valoarea nutritivă sau conținutul de calorii.

Cele mai bune alimente care ofera satietate.

Proteina este substanța nutritivă care potolește cel mai bine foamea pe baza conținutului său energetic și capacitatea de a te face să te simți plin pe cea mai lungă perioadă de timp. Carbohidrații sunt, de asemenea, buni dacă excludeți zahărul simplu și carbohidrații simpli (glucoza, fructoza etc).
Alimentele grase sunt, în mod surprinzător, nesățioase, chiar dacă oamenii se așteptau să fie. Vești bune pentru cei care fac diete. Alimentele bogate în fibre sunt de asemenea indice de satietate ridicat și conțin puține calorii. În general, alimente care au un rang ridicat și îți pot satisface foamea pentru o perioadă mai lungă de timp sunt alimente cu conținut ridicat de proteine, -apă- și/sau fibre. Aceste alimente te vor ajuta să te simți plin, literalmente umplându-ți stomacul, iar cu stomacul plin poți evita mai ușor sa ciugulesti.

Cum să utilizați indicele de sațietate?

Ca și în cazul oricărui indice care măsoară un singur lucru, indicele de sațietate trebuie pus într-un context, nu poate fi folosit singur.

Să ne uităm la câteva exemple:

Cartofii fierți simpli s-au dovedit a fi cel mai satisfăcător aliment testat în funcție de energia continuta, de trei ori mai satios decat painea alba.
Mulți oameni, după ce au aflat despre indicele glicemic, evită cartofii în timpul unei diete, nu are un indice glicemic scăzut, ci unul mediu.
Din punct de vedere nutrițional cartofii fierți simpli sunt o alegere excelentă de alimente dietetice, pline de vitamine și fibre.
Cartofii nu te fac să te îngrași, atâta timp cât nu-i mănânci cu unt, smantana, branza etc.
Așa că poate că este timpul să reevaluăm cartoful din cauza acestuia deoarece are abilitatea genială de a potoli foamea? Pe măsură ce stomacul tău se micșorează îl poți elimina din alimentație dacă vrei.

Alt exemplu:

Popcornul are un rang ridicat și, de asemenea, conține o cantitate mai mare de fibre pentru fiecare calorie.
Puteți mânca mult pop-corn fără a consuma multe calorii (presupunând că mâncați le fara ulei sau unt!) cand vrei sa gustati ceva in fata  televizorului sau in timp ce cititi o carte. Cel mai bun lucru, desigur, este să nu gustați deloc, dar dacă simțiți că trebuie sa ciuguliticeva, popcornul este o varianta.

Așadar, o dietă bună pentru slăbire ar trebui să conțină, din punct de vedere al sațietății, măcar câteva alimente cu carbohidrați cu digestie lenta si proteine. Împreună cu ceea ce știți deja despre conținutul de calorii, este ușor să alegeți hrana potrivită. Alegerile bune sunt carnea slabă și puiul fără piele, alimentele bogate în fibre, precum fasolea și linte și pâine integrală. De asemenea, de preferat sunt alimentele bogate în apă. Legumele sunt deosebit de bune pentru pierderea în greutate; ele au valoare nutritivă, puține calorii și sunt sățioase. Indicele de sațietate are, ca și indicele glicemic, limitări. Nu iti spune nimic despre valoarea nutritivă a alimentelor; doar cât de bine îți potolește o anumită mâncare foamea. Dacă te uiți la listă, vei vedea că jeleurile au un scor mare. Unul dintre motive, potrivit cercetătorilor, este că i-au făcut pe voluntarii din testare sa simta o ușoara senzatie de greață și, prin urmare nu au mai avut chef să mănânce o vreme după ce au mâncat porția lor de 240 de calorii de jeleuri. Jeleurile sunt, de asemenea, bogate în zahăr, ceea ce le face o alegere proastă din perspectivă a indicelui glicemic. După cum vezi, indicele de sațietate este unul dintre multele instrumente pe care le poți folosi împreună cu cunoștințele tale de nutriție pentru a vă ușura pierderea în greutate.

Observatii generale

Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi, zahăr și/sau amidon au factori de plenitudine scăzuti și sunt mult mai ușor de mâncat în exces. Alimente care conțin cantități mari de apă, fibre alimentare și/sau proteine au cei mai mari factori de satietate. Aceste alimente "bogate" în satietate, care includ majoritatea legumele, fructele și carnea slabă, fac o treabă mai bună in a-ți satisface foamea.

O notă importantă

Tabelul de mai sus oferă doar un exemplu de factori de satietate pentru câteva alimente tipice și nu este menită să fie o listă completă de alimente.

Utilizați recomandarile nutritionistilor  pentru a găsi alimentele pe care le aveți nevoie pentru o alimentatie sanatoasa.

Alimentele numite similar pot avea indice de satietate mult diferite, în funcție de ingredientele lor. De exemplu, floricele de porumb simple (fără unt) a un grad de satietate mai  mare decât floricelele preparate cu unt adăugat.

Indice de satietate pentru lichide

Deși toate elementele din tabelul de mai sus sunt alimente solide, factorul de plenitudine poate fi, de asemenea calculat pentru lichide, inclusiv supe și băuturi. Majoritatea alimentelor lichide vor avea peste medie indicele de satietate, datorită conținutului ridicat de apă. Alimentele lichide au, de fapt, un relativ
efect satiant ridicat, cel putin pe termen scurt. Cu toate acestea, lichidele cu vâscozitate scăzută (cum ar fi apa, suc sau băuturi răcoritoare) se vor goli rapid din stomac și vă pot lăsa din nou senzatia de foame într-un timp relativ scurt. Țineți cont de acest lucru dacă utilizați factorul de plenitudine pentru a selecta anumite alimente pentru pierderea în greutate.

Produse de patiserie
Croissant 47%
Tort 65%
Gogoși 68%
Cookies 120%
Biscuiti 127%

Gustări și cofetarie
Baton de Ciocolata 70%
Arahide 84%
Iaurt 88%
Chips 91%
Inghetata 96%
Jeleuri 118%
Popcorn 154%
Terci/Făină de ovăz 209%

Alimente bogate în carbohidrați
Pâine albă 100%
Cartofi prajiti 116%
Paste albe 119%
Orez brun 132%
Orez alb 138%
Pâine cu cereale 154%
Pâine integrală 157%
Paste integrale 188%
Cartofi, fierti 323%

Alimente bogate în proteine
Linte 133%
Brânză 146%
Ouă 150%
Fasole la cuptor 168%
Carne de vită 176%
Pește Slab 225%

Fructe
Banane 118%
Struguri 162%

Lista alimentelor cu indice de satietate in ordine descrescatoare
Cartofi, fierti 323%
Pește Slab 225%
Terci/Făină de ovăz 209%
Portocale 202%
Mere 197%
Paste integrale 188%
Carne de vită 176%
Fasole la cuptor 168%
Struguri 162%
Pâine integrală 157%
Pâine cu cereale 154%
Popcorn 154%
Ouă 150%
Brânză 146%
Orez alb 138%
Linte 133%
Orez brun 132%
biscuiti 127%
Cookies 120%
Paste albe 119%
Banane 118%
Fulgi de porumb 118%
Cartofi prajiti 116%

Pâine albă 100%

Muesli 100%
Inghetata 96%
Chips 91%
Iaurt 88%
Arahide 84%
Baton de Ciocolata 70%
Gogoși 68%
Tort 65%
Croissant 47%